Reforçar os músculos das costas praticando marcha!

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Quando se inicia na marcha rápida, procura articular bem o pé, movimentar os braços e respirar de forma ritmada... Mas já prestou atenção à posição das suas costas? A marcha desportiva é uma boa forma de reforçar os músculos das costas e de resolver o problema das dores nessa zona do corpo... Explicamos porquê... e como!

Marchar corretamente para reforçar os músculos das costas

A marcha desportiva é uma atividade não agressiva que tonifica todo o corpo... incluindo as costas! Muitos praticantes de marcha já puderam constatar que esta prática alivia as suas dores nas costas.

É o caso de Emmanuel Lassalle, praticante de marcha de grande fundo, que resolveu o seu problema de dores dorsais graças à marcha: «Comecei a praticar marcha rápida depois de um traumatismo, numa altura em que tinha cerca de 4 crises de lombalgia todos os anos. Essas crises desapareceram após alguns meses.»

A marcha desportiva é também um desporto muito menos agressivo que a corrida. Na marcha rápida, o impacto sofrido é equivalente a 1,5 vezes o seu peso, face a 3 vezes o seu peso na corrida! É uma diferença significativa para as suas costas...

Mas os benefícios da marcha dependem da sua postura e da forma como executar os movimentos!

Relaxar os ombros antes de marchar

Para executar corretamente os movimentos de marcha rápida, deverá estar totalmente descontraído e realizar os mesmos da forma mais natural possível.

Relaxe para eliminar as tensões residuais e relaxe os ombros até que estes fiquem soltos e em baixo.

Manter as costas direitas

Atenção às costas curvadas! Deverá ter as costas bem direitas, a sua coluna vertebral poderá deste modo rodar corretamente durante o esforço. Para esse efeito, alinhe o pescoço e a cabeça com o resto do corpo.

«Procure também não acentuar a sua curvatura natural esticando o traseiro para trás!», acrescenta Emmanuel Lassalle.

Olhar direito em frente

Para assegurar essa verticalidade, o seu queixo deve ficar numa posição paralela ao solo. Fixe o seu olhar mais longe. Irá aliás rapidamente constatar que essa posição ajuda-o a manter as costas direitas e facilita a sua respiração!

Manter as ancas estáveis

A sua postura de partida já está fixada. Só falta agora conservá-la enquanto exercer o seu esforço! Cabe às ancas moverem-se da frente para trás.

Quando avançar a perna direita, deverá prolongar esse movimento até à anca. Isso permite reduzir o impacto do pé no solo e preservar as suas costas.

Além do conforto proporcionado durante a marcha, o facto de manter as ancas bem estáveis permite ainda trabalhar bem os músculos dos glúteos e dos abdominais.

«Neste aspeto» assinala Emmanuel Lasalle, «deverá evitar apertar as nádegas para não contrair a parte inferior das costas e ficar com a coluna rígida».

Ganhar velocidade em marcha desportiva

Para marchar mais rapidamente, evite o procedimento intuitivo que consiste em inclinar o corpo para a frente! Isso só provocará um cansaço mais prematuro nos músculos das costas e dores na nuca...

Fixe um ponto no solo, a cerca de vinte metros à sua frente.

Por último, não se preocupe se tiver uma sensação de desconforto no início: os seus músculos acomodaram-se após muitos anos de postura menos correta, mas irão consolidar-se progressivamente. Contrarie este desconforto temporário efetuando movimentos de alongamento ao nível dos ombros, das costas e do pescoço.

Já tem a teoria, é tempo agora de passar à prática nos seus percursos de marcha rápida favoritos!

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Benefícios da marcha

Por que razão se diz que a marcha desportiva é um desporto completo? A marcha desportiva, seja a ativa ou a rápida, não faz apenas trabalhar os músculos inferiores. Para além de exercitar as coxas e os músculos dos glúteos, a marcha desportiva exercita também a zona superior do corpo, nomeadamente os braços e os abdominais.

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Técnicas e dicas

Jeanick Landormy, treinadora de recuperação da forma física através da marcha e da marcha atlética apresenta-nos os seus pareceres técnicos e conselhos práticos para aprender a marchar corretamente. Graças a estas noções fundamentais, não terá desculpas para não se tornar o praticante de marcha que sempre sonhou ser !

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Decidiu acelerar em busca de novas sensações em marcha desportiva ? Descubra com o atleta Emmanuel Lassalle técnicas que lhe permitem melhorar a marcha rápida e adotar uma velocidade superior. Dê mais dinamismo às suas saídas !

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