Na marcha rápida, o avanço não é feito apenas à custa das pernas! Os braços assumem também uma função essencial na progressão e ajudam a distribuir o esforço em todo o corpo. Descubra como os pode aproveitar para ter uma passada ritmada, aumentar a velocidade de marcha e aperfeiçoar a silhueta!
Utilizar os braços na marcha e exercitar os músculos
Trabalhar o movimento dos braços permitirá distribuir o esforço entre as pernas e a parte superior do corpo.
Tal como verdadeiros metrónomos, os braços conferem ritmo às sessões de marcha rápida e à sua respiração.
Emmanuel Lassalle, praticante de marcha de fundo, trabalha o movimento dos braços em todos os seus treinos. Eis os seus conselhos:
"Convém concentrar-se neste movimento, que é tão importante como o dos pés. Na marcha, os braços exercitam os músculos oblíquos, aperfeiçoam a silhueta e consomem mais energia. Se pretender praticar desporto para fortalecer os braços, esta prática será a ideal."
Durante a prática, descobrirá rapidamente um outro efeito complementar: quanto mais movimentar os braços, mais depressa será a marcha!
Utilizar os braços em movimento pendular na marcha rápida
À semelhança do movimento dos pés, o movimento dos braços deve ser o mais fluido possível. É realizado sem tensão para evitar dores nos ombros, na nuca e nas costas.
O seu objetivo: marcha com confiança e relaxado!
Para tal, Emmanuel Lassalle aconselha a "treinar diante de um espelho, fazendo movimentar primeiro os braços em descanso para executar corretamente o movimento. É um bom método de aquecimento antes de sair!"
Executar corretamente o movimento dos braços
1 – Inicialmente, o braço forma um ângulo reto
O braço está fletido a 90°. Os ombros estão relaxados, nem muito altos nem muito baixos. Os punhos estão fechados, mas não cerrados.
2 – Os braços movimentam-se de frente para trás
Execute um movimento pendular, de frente para trás, coordenado pelo cotovelo e no sentido da marcha.
Enquanto oscilam, os braços deslocam-se naturalmente para o centro do corpo. A trajetória da mão é bem definida: a mão não deve descer abaixo da cintura, nem ultrapassar as ancas.
Sobretudo, a mão nunca deve subir acima do esterno. Caso contrário, correrá o risco de perder o dinamismo da sua marcha desportiva.
3 – Não esquecer os ombros!
Depois de dominar o movimento dos braços, procure utilizar os ombros para impulsionar a marcha. A ideia é fazer recuar os ombros o mais possível.
Conseguiu? Resta agora coordenar as partes superior e inferior! Oscile o seu braço ao ritmo da perna oposta: quando a mão esquerda estiver à frente, o pé esquerdo deve estar atrás.
Emmanuel Lassalle aponta um erro comum dos principiantes de marcha rápida: «elevar demasiado a mão ou movimentar-se contraindo os músculos do braço».
Agora já sabe que movimentos deve fazer com os braços para a prática de marcha rápida: um excelente ponto de partida!
