Marchar 1 hora sem interrupção com movimentos corretos dos pés
Deseja iniciar-se numa atividade desportiva ou retomar o desporto para conseguir uma boa condição física e escolheu a marcha desportiva ? Marchar 1 hora sem parar é um bom começo. Descubra como conseguir este resultado em 8 semanas com Jeanick Landormy, treinadora de marcha desportiva e de marcha atlética.
Para acompanhar o plano de treino e praticar marcha desportiva, apenas precisará do seu equipamento de marcha rápida e de um relógio com cronómetro. O objetivo é assimilar, em 8 semanas, os movimentos corretos dos pés para tornar todas as suas deslocações viagens numa sessão de marcha desportiva e conseguir uma boa condição física.
DEFINIÇÃO DE MARCHA FUNDAMENTAL
A marcha fundamental é uma marcha a baixa velocidade e ritmo constante, durante a qual é mantido um conforto respiratório total. Deverá ser fácil manter uma conversa durante a marcha fundamental, sincronizando a respiração com o ritmo dos passos. Este plano de treinos baseado em sessões fracionadas pressupõe uma iniciação à marcha desportiva começando por dominar a marcha fundamental e conjugando-a com a marcha rápida.

SEU PLANO DE TREINAMENTO
SEMANAS 1 e 2 SEMANAS 3 e 4 SEMANAS 5 e 6 SEMANA 7 e 8
SEMANAS 1 e 2
Se já tem o hábito saudável de marchar pelo menos 30 minutos por dia, 1 sessão por semana será suficiente para este exercício.
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- 15 minutos : inicie a sessão com uma marcha fundamental
- 5 minutos : realize alguns exercícios de alongamento dos gémeos e dos tornozelos
- 5 minutos : retome a marcha concentrando os seus esforços na articulação do pé, sem parar.
- Para finalizar a sessão, regresse à marcha fundamental durante 15 minutos, sem se esquecer dos alongamentos no final da sessão.
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SEMANAS 3 e 4
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- 15 minutos : inicie a sessão com uma marcha fundamental
- 5 minutos : realize alguns exercícios de alongamento dos gémeos e dos tornozelos
- 10 minutos : retome a marcha, sem interrupções, concentrando os esforços na articulação do pé
- Termine mais uma vez a sessão coma uma marcha fundamental durante 15 minutos, realizando os alongamentos necessários nos gémeos e tornozelos.
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SEMANAS 5 e 6
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- 15 minutos : inicie a sessão com uma marcha fundamental
- 5 minutos : realize alguns exercícios de alongamento dos gémeos e dos tornozelos
- 15 minutos : retome a marcha, sem interrupções, concentrando os esforços na articulação do pé
- Nesta fase, a articulação ideal do pé deve ter-se tornado um hábito. Termine com 15 minutos de marcha fundamental e uma série de alongamentos dos gémeos e tornozelos.
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SEMANA 7 e 8
Por exemplo, poderá aproveitar o fim de semana para caminhar 55 minutos no sábado e 65 minutos no domingo.
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- 15 minutos : inicie a sessão com uma marcha fundamental
- 10 minutos : prossiga com uma marcha rápida, prestando atenção à articulação do pé.
- Esta sequência de marcha fundamental / marcha rápida deve ser realizada duas vezes.
- Termine com 10 minutos de marcha fundamental, seguidos de uma série de alongamentos.
- Para a sessão de 55 minutos, realize menos 10 minutos de marcha fundamental sobre a duração total do treino.
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Benefícios da marcha
Quer pretenda perder peso, tonificar o corpo ou recuperar a forma física, a marcha tem a vantagem de não exercer uma carga excessiva nas suas articulações. Os benefícios não são apenas físicos, uma vez que a marcha também tem efeitos positivos para a sua saúde: é um desporto simples e eficaz na prevenção de doenças cardiovasculares e da diabetes. Não há deste modo motivos para não aproveitar todos os benefícios da marcha?
Técnicas e dicas
A marcha é um desporto completo, simples e eficaz, mas o pé que é indispensável para andar, acaba por ser complexo. Compostos por 26 ossos, inúmeras articulações e vários ligamentos, é graças aos pés que o seu corpo se coloca em marcha.
Benefícios da marcha
Por que razão se diz que a marcha desportiva é um desporto completo? A marcha desportiva, seja a ativa ou a rápida, não faz apenas trabalhar os músculos inferiores. Para além de exercitar as coxas e os músculos dos glúteos, a marcha desportiva exercita também a zona superior do corpo, nomeadamente os braços e os abdominais.
Técnicas e dicas
Qual é a diferença entre a forma de andar no nosso dia-a-dia e a forma de andar do praticante de marcha desportiva? O movimento do pé! No primeiro caso, a marcha é praticada de forma inconsciente, enquanto que no segundo caso ela é praticada de forma totalmente controlada.
Técnicas e dicas
Na marcha rápida, o avanço não é feito apenas à custa das pernas! Os braços assumem também uma função essencial na progressão e ajudam a distribuir o esforço em todo o corpo. Descubra como os pode aproveitar para ter uma passada ritmada, aumentar a velocidade de marcha e aperfeiçoar a silhueta!
Técnicas e dicas
Respirar, marchar: estes dois atos são tão naturais que os praticamos de forma inconsciente. E no entanto, se teve de aprender alguns procedimentos específicos para praticar corretamente marcha desportiva, saiba que é também necessário reaprender a respirar corretamente.
* Os preços indicados no site são os preços recomendados pela central de compras da DECATHLON SA.