Marchar 1 hora sem interrupção com movimentos corretos dos pés

Deseja iniciar-se numa atividade desportiva ou retomar o desporto para conseguir uma boa condição física e escolheu a marcha desportiva ? Marchar 1 hora sem parar é um bom começo. Descubra como conseguir este resultado em 8 semanas com Jeanick Landormy, treinadora de marcha desportiva e de marcha atlética. 

Para acompanhar o plano de treino e praticar marcha desportiva, apenas precisará do seu equipamento de marcha rápida e de um relógio com cronómetro. O objetivo é assimilar, em 8 semanas, os movimentos corretos dos pés para tornar todas as suas deslocações viagens numa sessão de marcha desportiva e conseguir uma boa condição física. 

DEFINIÇÃO DE MARCHA FUNDAMENTAL

A marcha fundamental é uma marcha a baixa velocidade e ritmo constante, durante a qual é mantido um conforto respiratório total. Deverá ser fácil manter uma conversa durante a marcha fundamental, sincronizando a respiração com o ritmo dos passos. Este plano de treinos baseado em sessões fracionadas pressupõe uma iniciação à marcha desportiva começando por dominar a marcha fundamental e conjugando-a com a marcha rápida.

SEU PLANO DE TREINAMENTO

SEMANAS 1 e 2   SEMANAS 3 e 4   SEMANAS 5 e 6   SEMANA 7 e 8

SEMANAS 1 e 2

Se já tem o hábito saudável de marchar pelo menos 30 minutos por dia, 1 sessão por semana será suficiente para este exercício. 

15 minutos : inicie a sessão com uma marcha fundamental 5 minutos : realize alguns exercícios de alongamento dos gémeos e dos tornozelos 5 minutos : retome a marcha concentrando os seus esforços na articulação do pé, sem parar.  Para finalizar a sessão, regresse à marcha fundamental durante 15 minutos, sem se esquecer dos alongamentos no final da sessão.

SEMANAS 3 e 4

15 minutos : inicie a sessão com uma marcha fundamental 5 minutos : realize alguns exercícios de alongamento dos gémeos e dos tornozelos 10 minutos : retome a marcha, sem interrupções, concentrando os esforços na articulação do pé Termine mais uma vez a sessão coma uma marcha fundamental durante 15 minutos, realizando os alongamentos necessários nos gémeos e tornozelos.

SEMANAS 5 e 6

15 minutos : inicie a sessão com uma marcha fundamental 5 minutos : realize alguns exercícios de alongamento dos gémeos e dos tornozelos 15 minutos : retome a marcha, sem interrupções, concentrando os esforços na articulação do pé Nesta fase, a articulação ideal do pé deve ter-se tornado um hábito. Termine com 15 minutos de marcha fundamental e uma série de alongamentos dos gémeos e tornozelos.

SEMANA 7 e 8

Por exemplo, poderá aproveitar o fim de semana para caminhar 55 minutos no sábado e 65 minutos no domingo. 

15 minutos : inicie a sessão com uma marcha fundamental 10 minutos : prossiga com uma marcha rápida, prestando atenção à articulação do pé. Esta sequência de marcha fundamental / marcha rápida deve ser realizada duas vezes. Termine com 10 minutos de marcha fundamental, seguidos de uma série de alongamentos.  Para a sessão de 55 minutos, realize menos 10 minutos de marcha fundamental sobre a duração total do treino.