Deseja recuperar a forma através da marcha desportiva? Atingir os 6 km/h e manter-se estável a esta velocidade será um primeiro passo para desfrutar de todos os benefícios desta atividade física. No final deste programa, conseguirá percorrer 6 km em 1 hora.
RECUPERAR A FORMA SEM ESFORÇO
Se praticar marcha durante 1 hora a 6 km/h, irá consumir em média 300 Kcal. Só através da marcha regular a esta velocidade os seus esforços acabarão por dar resultados e permitir-lhe, em seguida, acelerar. No final das 4 semanas de exercício, irá recuperar o fôlego e começar a aumentar a sua capacidade cardíaca e tonificar o corpo enquanto cuida das suas articulações. A marcha desportiva é suave para o corpo e as articulações: como terá sempre um pé no chão, os impactos com o solo serão reduzidos.
QUE EXERCÍCIOS IRÁ REALIZAR NESTE PROGRAMA ?
Todas as semanas, irá seguir cada sessão com o objetivo de melhorar a endurance e de conseguir manter uma velocidade de 6 km/h durante 1 hora. Necessitará de medir a sua atividade, quer através de uma aplicação dedicada ou de um relógio com GPS.
O PROGRAMA A SEGUIR PARA CONSEGUIR PRATICAR MARCHA DURANTE 1 HORA A 6KM/H
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
SEMANA 1
Sessão 1
Praticar uma marcha de 5 km durante 1 hora.
Sessão 2
Praticar uma marcha de 4,5 km tendo o cuidado de tirar o máximo partido da fase de recuperação.
1 km em 12 minutos + 2 km em 21 minutos, 500 m de recuperação, depois novamente 1 km em 12 minutos.
Sessão 3
Praticar uma marcha de 3,4 km.
2 km em 24 minutos + 400 m em 09 minutos 45 segundos + Recuperação durante 30 segundos, depois concluir com 1 km em 12 minutos.
SEMANA 2
Sessão 1
Praticar uma marcha de 5,5 km durante 1h04.
Sessão 2
Praticar uma marcha de 4,5 km.
1 km em 11 minutos 30 segundos + 2 km em 20 minutos 40 + Recuperação em 500 metros + 1 último quilómetro em 11 minutos e 30 segundos.
Sessão 3
Praticar uma marcha de 3,6 km.
2 km em 11 minutos 30 segundos + 600 m em 09 minutos 30 segundos + Recuperação durante 30 segundos, depois 1 último quilómetro em 12 minutos.
SEMANA 3
Sessão 1
Praticar uma marcha de 6 km em 1h09.
Sessão 2
Praticar uma marcha de 6,5 km.
1 quilómetro em 11 minutos e 30 segundos + 3 quilómetros em 32 minutos e 30 segundos + Recuperação em 500 metros e 1 último quilómetro em 11 minutos e 30 segundos.
Sessão 3
Praticar uma marcha de 3,8km.
2 km em 23 minutos + 800 m em 9 minutos e 20 segundos + Recuperação durante 30 segundos + 1 último quilómetro em 12 minutos.
SEMANA 4
Sessão 1
Praticar uma marcha de 6,5 km en 1h14.
Sessão 2
Praticar uma marcha de 4,5 km.
1 km em 11 em minutos e 30 segundos + 2 km em 20 minutos e 40 segundos + Recuperação em 500 metros + 1 último quilómetro em 11 minutos e 30 segundos.
Sessão 3
Praticar uma marcha de 4 km.
1km em 11 minutos 30 segundos + 2 km em 19 minutos e 40 segundos + recuperação durante 30 segundos + 1 último quilómetro em 12 minutos.
AS TÉCNICAS DE MARCHA DESPORTIVA EXISTEM PARA AJUDÁ-LO
A 6 km/h, é essencial conhecer e dominar as técnicas da marcha desportiva :
- O movimento correto permite-lhe acelerar enquanto avança.
- O movimento correto dos braços permite-lhe manter o equilíbrio e ajuda-o a manter o ritmo. Verá que os braços entrarão espontaneamente em ação !
- Manter uma postura correta e vertical irá prevenir as dores nas costas após as sessões.
Após a preparação com duração de um mês, deverá conseguir percorrer 6 quilómetros em 1 hora.
Já experimentou ? Este programa foi eficaz ?
