Após o aquecimento, tal como no final da sessão, estes exercícios de alongamento irão ser valiosos para os músculos dos ombros, das costas e do pescoço. E até mesmo no dia a dia, para prevenir as tensões resultantes do stress !
Após o aquecimento, assim como no final de cada sessão, reserve alguns instantes para o alongamento dos músculos. Eis alguns exercícios de alongamento que lhe permitem cuidar dos ombros, das costas e dos músculos do pescoço.
Se praticar a marcha rápida tendo atenção aos movimentos dos braços, solicitará demasiado os músculos das costas, do pescoço e dos ombros. Num outro artigo dedicado à postura correta a adotar, também referimos dores que podem surgir ao nível destes músculos pouco ou nada exercita antes de iniciar ou retomar a marcha rápida.
Estes exercícios de alongamento serão extremamente úteis para a eliminação das tensões. Deve realizá-los durante e após a sua sessão de marcha rápida, enquanto respira profundamente. E mesmo no dia a dia, para eliminar as tensões provocadas pelo stress !
ALONGAMENTO DOS OMBROS
Para realizar este exercício de alongamento: cruze o braço direito à sua frente, à altura do ombro. Segure o cotovelo com a mão esquerda. Enquanto puxa para a esquerda, ao longo do tórax, respire profundamente.
Mantenha o alongamento durante 15 segundos. Repita 2 vezes para cada ombro.
Tenha cuidado para não puxar demasiado e execute o movimento sem puxões.
ESTIRAMENTO DAS COSTAS
Ter costas flexíveis é igualmente importante para realizar sem dificuldades os movimentos da marcha rápida, mas também para a sua saúde no dia a dia.
Exercício 1 :
Mantendo os pés cruzados, levante os braços acima da cabeça cruzando os dedos. Com as palmas das mãos voltadas para cima, dobre o tronco para a direita durante 30 segundos e respire profundamente.
Volte a posicionar suavemente o tronco e as mãos no centro, no alinhamento das suas pernas e faça o alongamento do outro lado durante 30 segundos.
Exercício 2 :
O exercício seguinte inclui 3 fases, coordenadas com base na sua respiração e necessita de uma árvore ou de um banco como apoio.
Em primeiro lugar, mantendo os pés juntos, levante os braços o mais alto possível enquanto inspira. Irá sentir um alongamento da coluna vertebral à medida que estica os braços.
Enquanto expira, baixe-se suavemente para colocar as mãos contra uma árvore ou um banco e continuar a baixar-se, se possível, de forma a que as costas fiquem alinhadas com o solo.
Conclua a expiração deixando cair os braços no solo, sem movimentos bruscos. Mantenha esta posição durante alguns segundos e, em seguida, volte a erguer-se suavemente para a posição inicial, com os braços paralelos ao corpo.
Repita o exercício várias vezes até se sentir completamente relaxado.
ALONGAMENTO DO PESCOÇO
Com os pés afastados ao nível dos ombros e as costas direitas: passe o braço esquerdo por detrás das costas e agarre esse braço pelo pulso com a mão direita. Puxe lentamente para a direita para realizar o alongamento e mantenha essa posição durante 15 segundos, enquanto continua a respirar com o abdómen.
Para acentuar o alongamento sem se lesionar, poderá inclinar a cabeça para a direita, sempre durante 15 segundos.
Repita o alongamento 2 a 3 vezes para cada lado !
