Jeanick Landormy, treinadora de recuperação da forma física através da marcha e treinadora de marcha atlética explica-lhe como perder alguns quilos em 8 semanas através da marcha desportiva. Acompanhado pelos conselhos de Marie, nutricionista na Aptonia, descubra o seu programa de treinos para perder peso !
Para perder peso, está provado: é preciso praticar um desporto regularmente e corrigir a alimentação. A recuperação da forma física é um dos benefícios da marcha desportiva, a qual constitui o desporto ideal para perder peso rapidamente… e de forma duradoura !
Durante 4 semanas, explico-lhe como melhorar a sua endurance e sentir mais prazer na prática para perder peso através da marcha rápida: irá marchar um pouco mais rapidamente do que o habitual, até 6 km/h para atingir a distância definida em cada sessão.
Precisará de um relógio com cronómetro e de um relógio com GPS ou de uma aplicação no seu smartphone para controlar a sua velocidade... e realizar corretamente este treino. Poderá igualmente acompanhar os seus progressos mantendo um diário de treinos atualizado.
DEFINA UM OBJETIVO
Terá mais hipóteses de atingir os seus objetivos. Este deverá ser específico, comensurável e, acima de tudo, realista, pois a ideia é manter o ritmo e não desistir logo após algumas sessões.
Entre cada sessão, reserve um dia de descanso para recuperar as energias e registar a evolução do seu peso no seu diário de treino. Também lhe permite registar o que coloca no prato, naturalmente refeições variadas e equilibradas !
COMECE SEMPRE PELO AQUECIMENTO
Realize o aquecimento através de uma marcha suave antes de cada sessão e aumente de cadência até atingir um ritmo rápido, sem perder o fôlego. Se sentir dificuldade em respirar, alguns exercícios de respiração poderão ajudá-lo.
Adicione alguns movimentos das articulações, como a rotação dos ombros, dos tornozelos e dos quadris.
4 SEMANAS DE MARCHA RÁPIDA PARA RECUPERAR A FORMA FÍSICA
Realize estas sessões a um ritmo constante, mas acima de tudo ao ritmo que lhe convier !
1.ª SEMANA 2.ª SEMANA 3.ª SEMANA 4.ª SEMANA
1.ª SEMANA
2.ª SEMANA
3.ª SEMANA
4.ª SEMANA
- IMPORTANTE : Sentem-se cansados? Isso pode dever-se a uma dieta demasiado rica. Realize uma breve dieta detox durante estas 4 semanas: prefira legumes cozidos ou em sopa, frutas para melhorar a energia e beba água com abundância! Para esforços com menos de 1 hora, será a bebida ideal para hidratar-se antes, durante e após as suas marchas rápidas !
4 SEMANAS DE MARCHA RÁPIDA DE 5 A 6 KM/H
1.ª SEMANA 2.ª SEMANA 3.ª SEMANA 4.ª SEMANA
1.ª SEMANA
2.ª SEMANA
3.ª SEMANA
4.ª SEMANA
No final de cada sessão, siga o bom hábito de reservar 5 a 10 minutos para alongar os gémeos, os isquio-tibiais e os quadríceps (as partes traseira e dianteira das coxas), assim como os músculos de flexão dos quadris. Assim, a recuperação será mais fácil !
Não se esqueça de que tudo está relacionado: quanto mais vezes e mais rápido marchar, melhor se sentirá: irá modelar a sua silhueta mais rapidamente e de forma mais duradoura. Também será excelente para o equilíbrio psíquico !
- IMPORTANTE : Em consonância com os objetivos destas 4 semanas, irá consumir muita energia. Não se esqueça de proporcionar aos seus músculos todo o combustível necessário: ingira amidos (ricos em glícidos, devem fornecer 50% do seu consumo de energia), não esquecendo os frutos e os vegetais, ricos em vitaminas e minerais.
Obrigado à Aptonia pelos seus conselhos ! Pode obter mais informações no respetivo blog.
