Durante a marcha desportiva, os movimentos dos pés estão sempre associados aos dos braços. Jeanick Landormy, treinadora de marcha desportiva e de marcha atlética ensina-lhe em 6 semanas a técnica de braços mais adequada à sua marcha. Quer se trate de marchar para aumentar o bem-estar ou para fortalecer a parte superior do corpo, cada um deve praticar como preferir !
Para este plano de treino, centrado no exercício dos braços, tente adotar a postura ideal e mantê-la durante a marcha: a costas bem direitas, os ombros descontraídos, sem inclinar-se demasiado para a frente ou para trás e peito aberto para respirar melhor.
O objetivo é aprender a adaptar os movimentos dos braços às suas necessidades, quer pratique a marcha para aumentar o bem-estar ou marche mais rapidamente para melhorar a sua forma física e fortalecer os braços.
Durante as primeiras 4 semanas, irá alternar 1 sessão de 45 minutos de marcha mantendo os braços paralelos ao corpo com 1 sessão de 45 minutos com os braços fletidos. Posteriormente, durante as duas últimas semanas, concentre-se na posição dos braços que melhor se adapta à sua prática.
Breve recomendação para baixar os ombros :
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Se praticar a marcha com os braços paralelos ao corpo :
Imagine que esfrega as mãos no solo no momento de avançar. -
Se praticar a marcha com os braços fletidos:
Imagine que esfrega os cotovelos no solo no momento de avançar. Controlar o movimento dos braços é, neste caso, essencial !
Durante 4 semanas Durante 2 semanas
DURANTE 4 SEMANAS: Alterne os braços paralelos ao corpo e os braços fletidos
1.ª sessão
Exercício com movimentos dos braços paralelos ao corpo :
Numa primeira fase de aquecimento, marche com total descontração: deixe os braços oscilar naturalmente de acordo com o movimento das pernas, o movimento dos mesmos será maior ou menor consoante a sua velocidade. Marchar com os braços paralelos ao corpo pode aumentar o comprimento dos seus passos.
Procure coordenar o ritmo da frequência dos movimentos dos braços com passadas regulares.
No final da sessão, realize alguns exercícios de alongamento.
2.ª sessão
Exercício com movimentos dos braços fletidos, para trabalhar os braços durante a marcha rápida :
Comece a sua marcha rápida com os braços paralelos ao corpo e, passados alguns minutos, dobre os cotovelos para oscilar os braços da forma já descrita neste artigo. Mantenha-os próximos do corpo.
A movimentação dos braços deve ocorrer no sentido da marcha. Em nenhuma circunstância as mãos deverão subir ao nível do rosto. Durante a marcha, deixe os cotovelos recuar, de forma a que toquem nos quadris a cada movimento.
Ao contrário do exercício anterior, marchar com os cotovelos fletidos irá obrigá-lo a encurtar o passo, com uma sensação de aceleração. Por isso, procure a inclinação dos braços que melhor corresponde à sua velocidade e tente coordenar o seu ritmo com o dos passos, a fim de conseguir uma passada regular. No final da sessão, realize alguns exercícios de alongamento.
DURANTE 2 SEMANAS: Escolha o movimento que corresponde ao seu tipo de marcha
Durante as últimas 4 sessões deste plano de treino: convido-o a analisar as sensações obtidas consoante a técnica que escolheu e que melhor corresponde à sua marcha.
Sem ter de ampliar a passada, qual a técnica de braços da sua preferência ?
