Respirar eficazmente para marchar corretamente e evitar perder o fôlego

Respirar, marchar... Ambos os gestos são tão naturais que muitas vezes nos esquecemos de os realizar conscientemente. E no entanto, respirar bem aprende-se da mesma forma que marchar corretamente: com a experiência. Eis como controlar a respiração para sentir-se melhor durante a prática de marcha rápida e para melhorar a sua endurance. 

Respirar eficazmente é essencial para marchar corretamente

Durante a prática de marcha rápida, o corpo exige mais oxigénio do que em repouso. Este é necessário para alimentar os músculos e permite manter o esforço de forma prolongada. Durante a marcha rápida, por vezes concentramo-nos mais na marcha e nos movimentos do que numa respiração completa e regular. No entanto, esta é igualmente importante para marchar corretamente. 

É preciso saber respirar para trabalhar a respiração e praticar desporto sem perder o fôlego e evitar as pontadas abdominais dos atletas. Muitas vezes, ao iniciar um exercício físico como a marcha desportiva, os praticantes de marcha cometem o erro de suster a respiração durante o esforço. É desta forma que surgem a perda de fôlego e as pontadas abdominais.

O objetivo é aprender a respirar profunda e regularmente, com o abdómen, para utilizar ao máximo as suas capacidades pulmonares. Dessa forma, disporá das reservas de oxigénio necessárias para manter o esforço de endurance e marchar mais eficazmente.

1 exercício para mentalizar-se da sua respiração em repouso

Para aprender a respirar corretamente, existe um exercício de respiração simples que pode realizar em casa à noite ou antes da sua sessão de marcha rápida. Basta deitar-se de costas e colocar uma mão sobre o abdómen.

Ao respirar lenta e profundamente, utilizando o diafragma, irá sentir o abdómen e, em seguida, os pulmões aumentarem de volume. O diafragma está localizado entre a caixa torácica e abdómen. Na fase de inspiração, através do nariz, é este que cria o espaço necessário para que os pulmões possam expandir-se e reter o ar inspirado. Durante a expiração, pela boca, o diafragma permite que os pulmões expirem o ar que contêm, para que o abdómen se contraia lentamente.

Caso não sinta qualquer movimento do abdómen, está a respirar com o tórax e sua respiração é incompleta. Se praticar regularmente este exercício, poderá aplicar este movimento respiratório durante as suas marchas desportivas. 

Os benefícios deste exercício também se manifestam no dia a dia. Através desta forma de respirar, calma e regular, o espírito permanecerá calmo. Caso esteja stressado, não hesite em praticar este exercício, além da marcha rápida !

Os conselhos de emmanuel lassalle para respirar corretamente durante a marcha desportiva

"Ao longo do tempo, não terá qualquer problema em transpor o exercício descrito para a marcha rápida. Devemos tentar aplicar este reflexo positivo, dado que ajuda a recuperar a forma física. É fundamental para conseguir uma postura correta durante a marcha desportiva e evitar dores nas costas, bem como para praticar um desporto de endurance como o nosso. Além disso, os benefícios de uma respiração correta também se sentem no dia a dia !Deixe o seu corpo adotar naturalmente o seu ritmo de respiração. Existem tantas formas de respirar quantos praticantes de marcha. Pessoalmente, coordeno a minha respiração com o movimento dos meus braços. Inspiro durante 3 movimentos dos braços e expiro durante os 3 movimentos seguintes e assim sucessivamente"

Também é possível coordenar a respiração com a passada, tal como faz Emmanuel com os braços. Se o seu objetivo for aumentar a intensidade, ao manter-se perfeitamente na vertical poderá contrair ligeiramente os seus abdominais durante a fase de expiração. Esta postura também o ajudará a manter-se direito e não se afundar nos quadris.  

Gerir a respiração durante o exercício é por isso essencial para marchar corretamente: dessa forma, evita perder o fôlego muito cedo, sentir pontadas no tórax e ter de interromper a sessão de marcha desportiva. Para concluir uma boa respiração, não se esqueça de começar devagar e d terminar com uma marcha mais lenta para favorecer a recuperação.

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Benefícios da marcha

Quer pretenda perder peso, tonificar o corpo ou recuperar a forma física, a marcha tem a vantagem de não exercer uma carga excessiva nas suas articulações. Os benefícios não são apenas físicos, uma vez que a marcha também tem efeitos positivos para a sua saúde: é um desporto simples e eficaz na prevenção de doenças cardiovasculares e da diabetes. Não há deste modo motivos para não aproveitar todos os benefícios da marcha?

Técnicas e dicas

Adotar uma postura correta durante a marcha desportiva é benéfico para as costas. Foi graças à mesma que Emmanuel Lassalle, praticante de caminhada muito fundo curou as suas dores nas costas: " dediquei-me à marcha rápida na sequência de traumatismo, numa altura em que sofria cerca de 4 ataques de lumbago todos os anos. Em poucos meses, as crises desapareceram e tornaram-se uma recordação distante ! "

(2)
VOLTAR PARA O TOPO