Programa de recuperação da forma : marchar 5km a uma velocidade de 6km/h

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Você procura um programa de recuperação da forma ou pretende recomeçar a fazer esporte com suavidade? Com este treino de 4 semanas, alcance o seu objetivo de caminhar 5km em 50 minutos de caminhada rápida.

Para recuperar a forma com suavidade, é necessário desenvolver a sua endurance antes de experimentar andar mais depressa. Verá que a velocidade surgirá naturalmente à medida que for treinando.

Dedique os tempos indicados como objetivos e não como restrições, a fim de melhorar o seu tempo de marcha em 5km. Este trabalho de 4 semanas pode ser feito sozinho ou em grupo, dia sim dia não, com a ajuda de um relógio GPS ou de uma aplicação móvel para monitorizar a sua atividade.

PLANO DE TREINO

Semana 1

  • Segunda-feira: Marche 3km em 34 minutos

  • Quarta-feira: Marche 5 minutos à sua velocidade natural e depois durante 20 minutos: alterne 2 minutos de marcha rápida, entre 5 e 7km/h, e 1 minuto de marcha à sua velocidade natural.

  • Sexta-feira: Marche 4km em 46 minutos

  • Domingo: Marche 3km em 32 minutos.

Semana 2

  • Terça-feira: Marche 4km em 44 minutos

  • Quinta-feira: Marche 5 minutos à sua velocidade natural e depois durante 25 minutos: alterne 2 minutos de marcha rápida, entre 5 e 7km/h, e 1 minuto de marcha à sua velocidade natural.

  • Sábado: Marche 3km em 30 minutos

Semana 3

  • Segunda-feira: Marche 4km em 42 minutos

  • Quarta-feira: Marche 5 minutos à sua velocidade natural e depois durante 30 minutos: alterne 2 minutos de marcha rápida, entre 5 e 7km/h, e 1 minuto de marcha à sua velocidade natural.

  • Sexta-feira: Marche 3km em 28 minutos

  • Domingo: Marche 5km em 53 minutos

Semana 4

  • Terça-feira: Marche 4km em 40 minutos

  • Quinta-feira: Marche 5 minutos à sua velocidade natural, depois, durante 35 minutos, alterne 2 minutos de marcha rápida, entre 5 e 7km/h, e 1 minuto de marcha à sua velocidade natural.

  • Sábado: Pode por fim marchar 5km em 50 minutos, à velocidade de 6km/h !

 

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