Mover os braços: um gesto essencial na marcha rápida!

Na marcha rápida, o avanço não é feito apenas à custa das pernas! Os braços assumem também uma função essencial na progressão e ajudam a distribuir o esforço em todo o corpo. Descubra como os pode aproveitar para ter uma passada ritmada, aumentar a velocidade de marcha e aperfeiçoar a silhueta!

Utilizar os braços na marcha e exercitar os músculos

Trabalhar o movimento dos braços permitirá distribuir o esforço entre as pernas e a parte superior do corpo.

Tal como verdadeiros metrónomos, os braços conferem ritmo às sessões de marcha rápida e à sua respiração.

Emmanuel Lassalle, praticante de marcha de fundo, trabalha o movimento dos braços em todos os seus treinos. Eis os seus conselhos:

"Convém concentrar-se neste movimento, que é tão importante como o dos pés. Na marcha, os braços exercitam os músculos oblíquos, aperfeiçoam a silhueta e consomem mais energia. Se pretender praticar desporto para fortalecer os braços, esta prática será a ideal."

Durante a prática, descobrirá rapidamente um outro efeito complementar: quanto mais movimentar os braços, mais depressa será a marcha!

Utilizar os braços em movimento pendular na marcha rápida 

À semelhança do movimento dos pés, o movimento dos braços deve ser o mais fluido possível. É realizado sem tensão para evitar dores nos ombros, na nuca e nas costas.

O seu objetivo: marcha com confiança e relaxado!

Para tal, Emmanuel Lassalle aconselha a "treinar diante de um espelho, fazendo movimentar primeiro os braços em descanso para executar corretamente o movimento. É um bom método de aquecimento antes de sair!"

Executar corretamente o movimento dos braços

1 – Inicialmente, o braço forma um ângulo reto 

O braço está fletido a 90°. Os ombros estão relaxados, nem muito altos nem muito baixos. Os punhos estão fechados, mas não cerrados.

2 – Os braços movimentam-se de frente para trás 

Execute um movimento pendular, de frente para trás, coordenado pelo cotovelo e no sentido da marcha.

Enquanto oscilam, os braços deslocam-se naturalmente para o centro do corpo. A trajetória da mão é bem definida: a mão não deve descer abaixo da cintura, nem ultrapassar as ancas.

Sobretudo, a mão nunca deve subir acima do esterno. Caso contrário, correrá o risco de perder o dinamismo da sua marcha desportiva.

3 – Não esquecer os ombros!

Depois de dominar o movimento dos braços, procure utilizar os ombros para impulsionar a marcha. A ideia é fazer recuar os ombros o mais possível. 

Conseguiu? Resta agora coordenar as partes superior e inferior! Oscile o seu braço ao ritmo da perna oposta: quando a mão esquerda estiver à frente, o pé esquerdo deve estar atrás.

Emmanuel Lassalle aponta um erro comum dos principiantes de marcha rápida: «elevar demasiado a mão ou movimentar-se contraindo os músculos do braço».

Agora já sabe que movimentos deve fazer com os braços para a prática de marcha rápida: um excelente ponto de partida!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Benefícios da marcha

Por que razão se diz que a marcha desportiva é um desporto completo? A marcha desportiva, seja a ativa ou a rápida, não faz apenas trabalhar os músculos inferiores. Para além de exercitar as coxas e os músculos dos glúteos, a marcha desportiva exercita também a zona superior do corpo, nomeadamente os braços e os abdominais.

Técnicas e dicas

Adotar uma postura correta durante a marcha desportiva é benéfico para as costas. Foi graças à mesma que Emmanuel Lassalle, praticante de caminhada muito fundo curou as suas dores nas costas: " dediquei-me à marcha rápida na sequência de traumatismo, numa altura em que sofria cerca de 4 ataques de lumbago todos os anos. Em poucos meses, as crises desapareceram e tornaram-se uma recordação distante ! "

(1)
Técnicas e dicas

Após o aquecimento, tal como no final da sessão, estes exercícios de alongamento irão ser valiosos para os músculos dos ombros, das costas e do pescoço. E até mesmo no dia a dia, para prevenir as tensões resultantes do stress !

VOLTAR PARA O TOPO