Mover os braços : qual a utilidade durante a marcha desportiva?

Ao iniciar a marcha desportiva, muitos praticantes perguntam-se o que devem fazer com os braços. Rapidamente se apercebem de que os braços têm um papel essencial na eficácia da marcha. Exercitar este movimento melhora o ritmo da passada, aumenta a velocidade e adelgaça os braços. 

Emmanuel Lassalle, praticante de marcha de grande fundo, trabalha o movimento dos braços em todos os seus treinos. Este atleta dá-nos conselhos e uma lista dos erros a não cometer!

Qual a utilidade de mover os braços durante a marcha desportiva?

Tal como verdadeiros metrónomos, os braços conferem ritmo às sessões de marcha rápida. Os braços permitem repartir o esforço entre as pernas e a parte superior do corpo, sem sobrecarregar as pernas. Quanto mais mover os braços, mais depressa marchará!

Convém concentrar-se neste movimento, pois marchar com os braços exercita os músculos da parte superior do corpo e permite adelgaçar os braços. Este movimento é tão importante como o dos pés, dado que exercita os oblíquos e adelgaça a estatura graças ao maior consumo de energia. Se o seu objetivo é praticar desporto para fortalecer os braços, esta prática será a ideal.

Além disso, os braços conferem um ritmo regular à sua respiração.

como marchar mais rapidamente e fortalecer os braços?

Tal como no pé, o movimento dos braços é o mais fluido possível. É realizado sem tensão para evitar dores nos ombros, no pescoço e ao nível da nuca e das costas. Deverá marchar com confiança, mas sempre relaxado!

Aconselho os praticantes a moverem os braços primeiro em descanso, à frente de um espelho, para executarem corretamente o movimento. Também é uma boa forma de aquecer antes de sair!

1 – Inicialmente, o braço forma um ângulo reto 

  • O braço é fletido a 90°. 

  • Os ombros estão relaxados, nem muito altos nem muito baixos.

  • Os punhos estão fechados, mas não cerrados para assegurar o máximo de mobilidade.

2 – Os braços movimentam-se no sentido da marcha, da frente para trás

O objetivo é executar um movimento pendular, da frente para trás, coordenado pelo cotovelo e no sentido da marcha. A fim de mobilizar os ombros e impulsionar a marcha, este deve recuar o mais possível. 

O braço oscila ao ritmo da perna oposta: quando a mão esquerda estiver à frente, o pé esquerdo deve estar atrás. 

Enquanto oscilam, os braços deslocam-se naturalmente para o centro do corpo. A mão não deve descer abaixo da cintura, nem ultrapassar as ancas e nunca subir acima do esterno. Caso contrário, correrá o risco de perder o dinamismo e, mais importante, de se dar um soco no rosto em plena marcha!

5 erros a não cometer  

  1. Marchar com os braços cruzados 

  2. Cerrar os punhos

  3. Marchar com os braços pendentes paralelamente ao corpo

  4. Esticar demasiado as mãos

  5. Movimentar-se contraindo os músculos do braço

 

 

 

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Benefícios da marcha

Por que razão se diz que a marcha desportiva é um desporto completo? A marcha desportiva, seja a ativa ou a rápida, não faz apenas trabalhar os músculos inferiores. Para além de exercitar as coxas e os músculos dos glúteos, a marcha desportiva exercita também a zona superior do corpo, nomeadamente os braços e os abdominais.

Técnicas e dicas

Adotar uma postura correta durante a marcha desportiva é benéfico para as costas. Foi graças à mesma que Emmanuel Lassalle, praticante de caminhada muito fundo curou as suas dores nas costas: " dediquei-me à marcha rápida na sequência de traumatismo, numa altura em que sofria cerca de 4 ataques de lumbago todos os anos. Em poucos meses, as crises desapareceram e tornaram-se uma recordação distante ! "

Técnicas e dicas

Após o aquecimento, tal como no final da sessão, estes exercícios de alongamento irão ser valiosos para os músculos dos ombros, das costas e do pescoço. E até mesmo no dia a dia, para prevenir as tensões resultantes do stress !

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