Marchar 1 hora sem interrupção com movimentos corretos dos pés

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Deseja iniciar-se numa atividade desportiva ou retomar o desporto para conseguir uma boa condição física e escolheu a marcha desportiva ? Marchar 1 hora sem parar é um bom começo. Descubra como conseguir este resultado em 8 semanas com Jeanick Landormy, treinadora de marcha desportiva e de marcha atlética. 

Para acompanhar o plano de treino e praticar marcha desportiva, apenas precisará do seu equipamento de marcha rápida e de um relógio com cronómetro. O objetivo é assimilar, em 8 semanas, os movimentos corretos dos pés para tornar todas as suas deslocações viagens numa sessão de marcha desportiva e conseguir uma boa condição física. 

DEFINIÇÃO DE MARCHA FUNDAMENTAL

A marcha fundamental é uma marcha a baixa velocidade e ritmo constante, durante a qual é mantido um conforto respiratório total. Deverá ser fácil manter uma conversa durante a marcha fundamental, sincronizando a respiração com o ritmo dos passos. Este plano de treinos baseado em sessões fracionadas pressupõe uma iniciação à marcha desportiva começando por dominar a marcha fundamental e conjugando-a com a marcha rápida.

SEU PLANO DE TREINAMENTO

SEMANAS 1 e 2   SEMANAS 3 e 4   SEMANAS 5 e 6   SEMANA 7 e 8

SEMANAS 1 e 2

Se já tem o hábito saudável de marchar pelo menos 30 minutos por dia, 1 sessão por semana será suficiente para este exercício. 

  • 15 minutos : inicie a sessão com uma marcha fundamental
  • 5 minutos : realize alguns exercícios de alongamento dos gémeos e dos tornozelos
  • 5 minutos : retome a marcha concentrando os seus esforços na articulação do pé, sem parar. 
  • Para finalizar a sessão, regresse à marcha fundamental durante 15 minutos, sem se esquecer dos alongamentos no final da sessão.

SEMANAS 3 e 4

  • 15 minutos : inicie a sessão com uma marcha fundamental
  • 5 minutos : realize alguns exercícios de alongamento dos gémeos e dos tornozelos
  • 10 minutos : retome a marcha, sem interrupções, concentrando os esforços na articulação do pé
  • Termine mais uma vez a sessão coma uma marcha fundamental durante 15 minutos, realizando os alongamentos necessários nos gémeos e tornozelos.

SEMANAS 5 e 6

  • 15 minutos : inicie a sessão com uma marcha fundamental
  • 5 minutos : realize alguns exercícios de alongamento dos gémeos e dos tornozelos
  • 15 minutos : retome a marcha, sem interrupções, concentrando os esforços na articulação do pé
  • Nesta fase, a articulação ideal do pé deve ter-se tornado um hábito. Termine com 15 minutos de marcha fundamental e uma série de alongamentos dos gémeos e tornozelos.

SEMANA 7 e 8

Por exemplo, poderá aproveitar o fim de semana para caminhar 55 minutos no sábado e 65 minutos no domingo. 

  • 15 minutos : inicie a sessão com uma marcha fundamental
  • 10 minutos : prossiga com uma marcha rápida, prestando atenção à articulação do pé.
  • Esta sequência de marcha fundamental / marcha rápida deve ser realizada duas vezes.
  • Termine com 10 minutos de marcha fundamental, seguidos de uma série de alongamentos. 
  • Para a sessão de 55 minutos, realize menos 10 minutos de marcha fundamental sobre a duração total do treino.

 

 

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Benefícios da marcha

Quer pretenda perder peso, tonificar o corpo ou recuperar a forma física, a marcha tem a vantagem de não exercer uma carga excessiva nas suas articulações. Os benefícios não são apenas físicos, uma vez que a marcha também tem efeitos positivos para a sua saúde: é um desporto simples e eficaz na prevenção de doenças cardiovasculares e da diabetes. Não há deste modo motivos para não aproveitar todos os benefícios da marcha?

Técnicas e dicas

A marcha é um desporto completo, simples e eficaz, mas o pé que é indispensável para andar, acaba por ser complexo. Compostos por 26 ossos, inúmeras articulações e vários ligamentos, é graças aos pés que o seu corpo se coloca em marcha.

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Benefícios da marcha

Por que razão se diz que a marcha desportiva é um desporto completo? A marcha desportiva, seja a ativa ou a rápida, não faz apenas trabalhar os músculos inferiores. Para além de exercitar as coxas e os músculos dos glúteos, a marcha desportiva exercita também a zona superior do corpo, nomeadamente os braços e os abdominais.

Técnicas e dicas

Qual a diferença entre um simples praticante de marcha e praticante de marcha de competição ? O movimento do pé, inconsciente no caso do primeiro, é controlado no caso do segundo. Na marcha desportiva, executar corretamente o movimento evita lesões e otimiza o trabalho muscular. Eis como marchar corretamente.

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Técnicas e dicas

Ao iniciar a marcha desportiva, muitos praticantes perguntam-se o que devem fazer com os braços. Rapidamente se apercebem de que os braços têm um papel essencial na eficácia da marcha. Exercitar este movimento melhora o ritmo da passada, aumenta a velocidade e adelgaça os braços.

Técnicas e dicas
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Respirar, marchar... Ambos os gestos são tão naturais que muitas vezes nos esquecemos de os realizar conscientemente. E no entanto, respirar bem aprende-se da mesma forma que marchar corretamente: com a experiência. Eis como controlar a respiração para sentir-se melhor durante a prática de marcha rápida e para melhorar a sua endurance.

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