Iniciação à marcha desportiva: atingir 6 km/h

Deseja recuperar a forma através da marcha desportiva? Atingir os 6 km/h e manter-se estável a esta velocidade será um primeiro passo para desfrutar de todos os benefícios desta atividade física. No final deste programa, conseguirá percorrer 6 km em 1 hora. 

RECUPERAR A FORMA SEM ESFORÇO

Se praticar marcha durante 1 hora a 6 km/h, irá consumir em média 300 Kcal. Só através da marcha regular a esta velocidade os seus esforços acabarão por dar resultados e permitir-lhe, em seguida, acelerar. No final das 4 semanas de exercício, irá recuperar o fôlego e começar a aumentar a sua capacidade cardíaca e tonificar o corpo enquanto cuida das suas articulações. A marcha desportiva é suave para o corpo e as articulações: como terá sempre um pé no chão, os impactos com o solo serão reduzidos. 

QUE EXERCÍCIOS IRÁ REALIZAR NESTE PROGRAMA ?

Todas as semanas, irá seguir cada sessão com o objetivo de melhorar a endurance e de conseguir manter uma velocidade de 6 km/h durante 1 hora. Necessitará de medir a sua atividade, quer através de uma aplicação dedicada ou de um relógio com GPS.

O PROGRAMA A SEGUIR PARA CONSEGUIR PRATICAR MARCHA DURANTE 1 HORA A 6KM/H

SEMANA 1       SEMANA 2       SEMANA 3       SEMANA 4 

SEMANA 1

Sessão 1
Praticar uma marcha de 5 km durante 1 hora.

 


Sessão 2 
Praticar uma marcha de 4,5 km tendo o cuidado de tirar o máximo partido da fase de recuperação.
1 km em 12 minutos + 2 km em 21 minutos, 500 m de recuperação, depois novamente 1 km em 12 minutos.

 


Sessão 3 
Praticar uma marcha de 3,4 km.
2 km em 24 minutos + 400 m em 09 minutos 45 segundos + Recuperação durante 30 segundos, depois concluir com 1 km em 12 minutos.

 


SEMANA 2

Sessão 1 
Praticar uma marcha de 5,5 km durante 1h04.

 

Sessão 2 
Praticar uma marcha de 4,5 km.
1 km em 11 minutos 30 segundos + 2 km em 20 minutos 40 + Recuperação em 500 metros + 1 último quilómetro em 11 minutos e 30 segundos.

 

Sessão 3 
Praticar uma marcha de 3,6 km.
2 km em 11 minutos 30 segundos + 600 m em 09 minutos 30 segundos + Recuperação durante 30 segundos, depois 1 último quilómetro em 12 minutos.​

 


SEMANA 3

Sessão 1 
Praticar uma marcha de 6 km em 1h09.

 


Sessão 2
Praticar uma marcha de 6,5 km.
1 quilómetro em 11 minutos e 30 segundos + 3 quilómetros em 32 minutos e 30 segundos + Recuperação em 500 metros e 1 último quilómetro em 11 minutos e 30 segundos.

 


Sessão 3 
Praticar uma marcha de 3,8km.
2 km em 23 minutos + 800 m em 9 minutos e 20 segundos + Recuperação durante 30 segundos + 1 último quilómetro em 12 minutos.

 

SEMANA 4

Sessão 1 
Praticar uma marcha de 6,5 km en 1h14.

 

Sessão 2 
Praticar uma marcha de 4,5 km.
1 km em 11 em minutos e 30 segundos + 2 km em 20 minutos e 40 segundos + Recuperação em 500 metros + 1 último quilómetro em 11 minutos e 30 segundos.


Sessão 3 
Praticar uma marcha de 4 km.
1km em 11 minutos 30 segundos + 2 km em 19 minutos e 40 segundos + recuperação durante 30 segundos + 1 último quilómetro em 12 minutos.

 


AS TÉCNICAS DE MARCHA DESPORTIVA EXISTEM PARA AJUDÁ-LO

A 6 km/h, é essencial conhecer e dominar as técnicas da marcha desportiva :

Após a preparação com duração de um mês, deverá conseguir percorrer 6 quilómetros em 1 hora.
Já experimentou ? Este programa foi eficaz ?

 

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Por que razão se diz que a marcha desportiva é um desporto completo? A marcha desportiva, seja a ativa ou a rápida, não faz apenas trabalhar os músculos inferiores. Para além de exercitar as coxas e os músculos dos glúteos, a marcha desportiva exercita também a zona superior do corpo, nomeadamente os braços e os abdominais.

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