Em que consiste a frequência cardíaca máxima (FCM)?

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A frequência cardíaca máxima consiste no número máximo de batimentos cardíacos no espaço de 1 minuto durante o esforço. Na marcha rápida, encontra-se na zona de endurance, com uma frequência cardíaca situada entre 60% e 75% da sua frequência cardíaca máxima (FCM). Para determinar esta frequência, deve estar atento ao seu corpo. Eis como proceder.

PARA CALCULAR A FCM: 2 métodos.

- O método Astrand

O cálculo é simples através da seguinte fórmula: 226 – a sua idade for mulher, 220 – a sua idade se for homem.

Imagine que tem 35 anos de idade e que é mulher. A sua frequência cardíaca máxima será de 191 pulsações por minuto. Para manter-se no domínio da endurance, entre 60 e 75% da sua FCM, o número de batimentos cardíacos durante a sessão deverá situar-se entre 111 e 139 batimentos (191x60% = 115, 191x75% = 143).

Trata-se de um método simples que proporciona um indicador válido, embora exista outro método mais preciso e fiável.

- O método Karnoven

Este método tem em conta a sua frequência cardíaca de repouso, ou seja o número de batimentos cardíacos que deve controlar de manhã ao acordar.

Imagine agora que é uma mulher de 35 anos com uma frequência cardíaca em repouso de 50 pulsações por minuto. Subtraia a sua frequência cardíaca em repouso à sua FCM. O resultado são 141 pulsações.

A partir deste valor, volte a realizar o cálculo anterior para obter os seguintes valores: 85 e 106 (141*60%=85, 141*75%=106). Se adicionar a sua frequência cardíaca em repouso, obterá a sua zona de endurance. Durante o esforço, o coração regista entre 135 e 156 pulsações por minuto.

POR QUE É TÃO IMPORTANTE SABER A FCM ?

Durante o esforço da sessão de marcha rápida, o corpo tem necessidades de oxigénio mais elevadas. É por essa razão que os batimentos aumentam e a frequência cardíaca máxima é atingida quando o oxigénio produzido pelo coração não é suficiente para oxigenar os músculos.

Acima da zona de endurance, os músculos deixam de ser corretamente oxigenados, um fator indispensável para desfrutar de todos os benefícios da marcha rápida, conforme explica o especialista de medicina desportiva Charles Aisenberg.

A boa notícia é que, em marcha rápida, passará a maior parte do tempo na área da endurance, motivo pelo qual este desporto é considerado a atividade física ideal.

COMO DETERMINAR O NÚMERO DE BATIMENTOS CARDÍACOS POR MINUTO ? 

Em repouso ou quando interromper momentaneamente a sessão, para saber se continua em endurance, tome o pulso. Para tal, coloque 2 dedos sob o maxilar, ao longo da traqueia. Quando sentir a pulsação numa artéria, inicie a contagem do número de pulsações nessa artéria durante 1 minuto.

Também pode levar consigo um relógio cardio, um aparelho que permite determinar o seu estado durante o esforço.

IMPORTANTE

A FCM também depende de diversos fatores, tais como a fadiga, a alimentação ou ainda o consumo de tabaco. Com uma frequência cardíaca máxima idêntica nos 2 métodos propostos, 2 pessoas terão frequências cardíacas em repouso distintas. Para ter a certeza do seu valor de FCM, recomendamos a realização do teste de esforço por um médico !

Praticar a marcha estando consciente da sua frequência cardíaca de endurance é importante para quem deseja acelerar como os iniciados. Recordamos que nunca deverá sentir-se sem fôlego durante a prática. Se for o caso, ou se sentir uma dor no peito ou dores de cabeça, pare de imediato e descanse !

 

 

 

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