Dores nas pernas: alongamentos preventivos

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Ao iniciar a marcha desportiva, muitos praticantes sentem dores na parte da frente das pernas. Localizada ao nível da tíbia, trata-se da inflamação de um músculo muito solicitado durante a marcha: o músculo tibial anterior. Não tenha medo!

Emmanuel Lassalle, praticante de marcha de grande fundo, segundo classificado na prova Paris-Colmar de 2014 conhece bem esta dor. Emmanuel explica como controlá-la, nomeadamente através do correto alongamento do músculo tibial anterior.

Qual a origem desta dor ?

Ao ganhar velocidade, a flexão do pé para cima é naturalmente mais acentuada devido ao ataque do solo e à realização do movimento com o calcanhar. O músculo tibial anterior irá então contrair-se de uma forma irregular. 

"É normal sentir esta dor quando se começa a marcha desportiva e é necessário um período de adaptação, ao contrário da marcha que praticamos diariamente. É necessário fortalecer o músculo tibial. Por isso nada de pânico, todos os praticantes de marcha, quer pratiquem de forma regular, desportiva, atlética ou outra, já passaram por isso!"

3 formas de tornar esta dor numa coisa do passado :

- Realizar corretamente os alongamentos

Se sente dores nos músculos tibiais, não hesite em interromper a sessão e retomá-la após o seguinte alongamento, por exemplo após um aquecimento de 15 minutos.

  • Sente-se sobre os calcanhares, mantendo as costas bem direitas.

  • Levante suavemente os joelhos, um a seguir ao outro. Mantenha esta posição durante 30 segundos. Poderá repetir a operação várias vezes para que o alongamento do músculo tibial anterior seja total.

Poderá perfeitamente repetir este alongamento no final da sessão.

- Hidrate-se!

A hidratação constitui a base da sua sessão.

"Aconselho os praticantes a beber água em intervalos de 15 minutos para que os músculos eliminem mais facilmente as toxinas. Caso a sua sessão ultrapasse 90 minutos, opte por uma bebida energética para proporcionar ao corpo todo o combustível necessário!"

- Escute o organismo!

A marcha deverá ser sempre um esforço ligeiro quando o objetivo é garantir o bem-estar e o prazer, por isso não exagere. A prática da marcha deve permanecer progressiva.

"Respeite este caráter progressivo para que o prazer se torne o seu melhor companheiro de estrada!"

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Técnicas e dicas
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Respirar, marchar... Ambos os gestos são tão naturais que muitas vezes nos esquecemos de os realizar conscientemente. E no entanto, respirar bem aprende-se da mesma forma que marchar corretamente: com a experiência. Eis como controlar a respiração para sentir-se melhor durante a prática de marcha rápida e para melhorar a sua endurance.

Técnicas e dicas

Adotar uma postura correta durante a marcha desportiva é benéfico para as costas. Foi graças à mesma que Emmanuel Lassalle, praticante de caminhada muito fundo curou as suas dores nas costas: " dediquei-me à marcha rápida na sequência de traumatismo, numa altura em que sofria cerca de 4 ataques de lumbago todos os anos. Em poucos meses, as crises desapareceram e tornaram-se uma recordação distante ! "

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