Aprender a marchar corretamente

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Jeanick Landormy, treinadora de recuperação da forma física através da marcha e da marcha atlética apresenta-nos os seus pareceres técnicos e conselhos práticos para aprender a marchar corretamente. Graças a estas noções fundamentais, não terá desculpas para não se tornar o praticante de marcha que sempre sonhou ser !

A ARTICULAÇÃO DO PÉ  

A correta articulação do pé é um aspeto essencial. Desde o calcanhar aos dedos dos pés, o movimento do pé termina com a impulsão graças ao apoio dos dedos dos pés. 

" É preciso ter sempre presente que esta fase de impulsão deve ocorrer para a frente e não para cima. Para tal, é necessário apoiar-se sobre os dedos dos pés e solicitar os músculos dos gémeos. "

UTILIZAR OS BRAÇOS  

" Os braços não devem ser passivos, mas sim ajudá-lo ao longo da passada atuando como pêndulos. É como se os braços puxassem uma corda a cada movimento. Aconselho-o em primeiro lugar a experimentar movimentar os braços mantendo as pernas esticadas e o tronco direito durante alguns minutos. " 

Ao nível do cotovelo, o braço deve estar fletido a 90° para formar um ângulo reto e os punhos fechados, embora o movimento deva ser executado com descontração

Para sublinhar a importância dos braços, Jeanick propõe-lhe a realização de "um teste de marcha durante alguns metros sem qualquer movimento dos braços, os quais se devem manter paralelos ao corpo. Experimente em seguida realizar o mesmo exercício com os cotovelos fletidos e com movimentos amplos da frente para trás.

 

COORDENAR OS MOVIMENTOS PARA OTIMIZAR A MARCHA 

O exercício seguinte deve ser realizado por séries: quatro ou cinco séries de 20 repetições com base no seu tempo de marcha. 

" A cada três ou cinco passos, realizar um movimento de rotação do tronco para a esquerda ou para a direita sem parar de marchar. Durante a rotação, afaste os braços de forma a estendê-los e formar uma cruz. Regresse à posição inicial, continue a marchar e depois realize o mesmo movimento para o outro lado. " 

PARA AUMENTAR A VELOCIDADE

Em seguida, o objetivo é marchar o mais rapidamente possível durante 30 segundos e, em seguida, recuperar durante 2 minutos marchando ao seu próprio ritmo. Repita o ciclo 5 a 10 vezes, consoante a sua forma física. 

Conclua em seguida a sessão regressando a um ritmo mais calmo de marcha mais lenta durante 5 minutos. Após algumas sessões, terá integrado naturalmente todos estes conceitos e poderá evoluir à máxima velocidade !

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Benefícios da marcha

Deseja perder alguns quilos, mas a agulha da balança não lhe explica como? Charles Aisenberg, especialista de medicina do trabalho associado ao INSEP (Instituto Nacional do Desporto, da Competência e do Desempenho) recomenda a prática de marcha desportiva para sentir-se melhor no seu corpo. Acabaram as dietas selvagens, agora basta marchar para perder peso!

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