Alongamento dos ombros, das costas e do pescoço

Após o aquecimento, tal como no final da sessão, estes exercícios de alongamento irão ser valiosos para os músculos dos ombros, das costas e do pescoço. E até mesmo no dia a dia, para prevenir as tensões resultantes do stress !

Após o aquecimento, assim como no final de cada sessão, reserve alguns instantes para o alongamento dos músculos. Eis alguns exercícios de alongamento que lhe permitem cuidar dos ombros, das costas e dos músculos do pescoço.

Se praticar a marcha rápida tendo atenção aos movimentos dos braços, solicitará demasiado os músculos das costas, do pescoço e dos ombros. Num outro artigo dedicado à postura correta a adotar, também referimos dores que podem surgir ao nível destes músculos pouco ou nada exercita antes de iniciar ou retomar a marcha rápida.

Estes exercícios de alongamento serão extremamente úteis para a eliminação das tensões. Deve realizá-los durante e após a sua sessão de marcha rápida, enquanto respira profundamente. E mesmo no dia a dia, para eliminar as tensões provocadas pelo stress !

ALONGAMENTO DOS OMBROS

Para realizar este exercício de alongamento: cruze o braço direito à sua frente, à altura do ombro. Segure o cotovelo com a mão esquerda. Enquanto puxa para a esquerda, ao longo do tórax, respire profundamente.

Mantenha o alongamento durante 15 segundos. Repita 2 vezes para cada ombro.

Tenha cuidado para não puxar demasiado e execute o movimento sem puxões.

ESTIRAMENTO DAS COSTAS

Ter costas flexíveis é igualmente importante para realizar sem dificuldades os movimentos da marcha rápida, mas também para a sua saúde no dia a dia.

Exercício 1 :

Mantendo os pés cruzados, levante os braços acima da cabeça cruzando os dedos. Com as palmas das mãos voltadas para cima, dobre o tronco para a direita durante 30 segundos e respire profundamente. 

Volte a posicionar suavemente o tronco e as mãos no centro, no alinhamento das suas pernas e faça o alongamento do outro lado durante 30 segundos.

Exercício 2 :

O exercício seguinte inclui 3 fases, coordenadas com base na sua respiração e necessita de uma árvore ou de um banco como apoio. 

Em primeiro lugar, mantendo os pés juntos, levante os braços o mais alto possível enquanto inspira. Irá sentir um alongamento da coluna vertebral à medida que estica os braços. 

Enquanto expira, baixe-se suavemente para colocar as mãos contra uma árvore ou um banco e continuar a baixar-se, se possível, de forma a que as costas fiquem alinhadas com o solo. 

Conclua a expiração deixando cair os braços no solo, sem movimentos bruscos. Mantenha esta posição durante alguns segundos e, em seguida, volte a erguer-se suavemente para a posição inicial, com os braços paralelos ao corpo.

Repita o exercício várias vezes até se sentir completamente relaxado. 

ALONGAMENTO DO PESCOÇO

Com os pés afastados ao nível dos ombros e as costas direitas: passe o braço esquerdo por detrás das costas e agarre esse braço pelo pulso com a mão direita. Puxe lentamente para a direita para realizar o alongamento e mantenha essa posição durante 15 segundos, enquanto continua a respirar com o abdómen.

Para acentuar o alongamento sem se lesionar, poderá inclinar a cabeça para a direita, sempre durante 15 segundos.

Repita o alongamento 2 a 3 vezes para cada lado !

 

 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Técnicas e dicas

Ao iniciar a marcha desportiva, muitos praticantes perguntam-se o que devem fazer com os braços. Rapidamente se apercebem de que os braços têm um papel essencial na eficácia da marcha. Exercitar este movimento melhora o ritmo da passada, aumenta a velocidade e adelgaça os braços.

Técnicas e dicas
respiration_newfeel

Respirar, marchar... Ambos os gestos são tão naturais que muitas vezes nos esquecemos de os realizar conscientemente. E no entanto, respirar bem aprende-se da mesma forma que marchar corretamente: com a experiência. Eis como controlar a respiração para sentir-se melhor durante a prática de marcha rápida e para melhorar a sua endurance.

Blog
Propulse Walk Newfeel

Existem pés de todas as formas e tamanhos, mas é raro encontrar calçado exclusivo para marcha rápida. Os engenheiros e designers da Newfeel trabalharam com cientistas para estudar o movimento dos pés durante a marcha rápida... para trazer até si tudo o que precisa.

VOLTAR PARA O TOPO