Alongamento dos gémeos e tornozelos

Os exercícios de alongamento são indissociáveis de uma sessão de marcha rápida completa. O objetivo é relaxar os músculos, proporcionando-lhes sangue novo. Estes exercícios irão ajudá-lo a ganhar flexibilidade, evitar as cãibras e as lesões (roturas ou distensões).

Poderá realizar alongamentos após o aquecimento, se necessário, mas também no final da sua sessão, após abrandar o ritmo para facilitar a recuperação. Para um exercício perfeito, respire profundamente.

Atenção: os alongamentos nunca devem ser realizados "a frio". Permaneça atenta ao seu corpo, não deverá sentir qualquer dor durante os alongamentos. 

2 EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO DOS GÉMEOS E DO TENDÃO DE AQUILES

 

Apoiando-se contra uma árvore, dobre a perna direita e estique a perna esquerda para trás. Mantendo as costas direitas, faça avançar o joelho para a árvore, tendo o cuidado de não ultrapassar o pé. Mantenha a mesma posição entre 10 e 15 segundos e, em seguida, mude de perna 2 a 3 vezes. 

De pé e com o corpo paralelo a um gradeamento, uma parede ou uma árvore, assente o calcanhar direito o mais próximo possível do seu ponto de apoio, com os dedos do pé virados para cima. Dobre a perna direita e avance ligeiramente o joelho, garantindo um bom apoio no solo. Mantenha a mesma posição entre 10 e 15 segundos e, em seguida, mude de perna 2 a 3 vezes. 

 

PARA OS TORNOZELOS: O EXERCÍCIO COM O CALCANHAR SOBRE OS DEDOS DOS PÉS

 
 
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Técnicas e dicas
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Ao iniciar a marcha desportiva, muitos praticantes sentem dores na parte da frente das pernas. Localizada ao nível da tíbia, trata-se da inflamação de um músculo muito solicitado durante a marcha: o músculo tibial anterior. Não tenha medo!

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