6 semanas para controlar o movimento dos braços durante a marcha desportiva

Durante a marcha desportiva, os movimentos dos pés estão sempre associados aos dos braços. Jeanick Landormy, treinadora de marcha desportiva e de marcha atlética ensina-lhe em 6 semanas a técnica de braços mais adequada à sua marcha. Quer se trate de marchar para aumentar o bem-estar ou para fortalecer a parte superior do corpo, cada um deve praticar como preferir ! 

Para este plano de treino, centrado no exercício dos braços, tente adotar a postura ideal e mantê-la durante a marcha: a costas bem direitas, os ombros descontraídos, sem inclinar-se demasiado para a frente ou para trás e peito aberto para respirar melhor. 

O objetivo é aprender a adaptar os movimentos dos braços às suas necessidades, quer pratique a marcha para aumentar o bem-estar ou marche mais rapidamente para melhorar a sua forma física e fortalecer os braços. 

Durante as primeiras 4 semanas, irá alternar 1 sessão de 45 minutos de marcha mantendo os braços paralelos ao corpo com 1 sessão de 45 minutos com os braços fletidos. Posteriormente, durante as duas últimas semanas, concentre-se na posição dos braços que melhor se adapta à sua prática. 

Breve recomendação para baixar os ombros

  1. Se praticar a marcha com os braços paralelos ao corpo :
    Imagine que esfrega as mãos no solo no momento de avançar.

  2. Se praticar a marcha com os braços fletidos:
    Imagine que esfrega os cotovelos no solo no momento de avançar. Controlar o movimento dos braços é, neste caso, essencial !

Durante 4 semanas       Durante 2 semanas
 

DURANTE 4 SEMANAS: Alterne os braços paralelos ao corpo e os braços fletidos

1.ª sessão

Exercício com movimentos dos braços paralelos ao corpo : 

Numa primeira fase de aquecimento, marche com total descontração: deixe os braços oscilar naturalmente de acordo com o movimento das pernas, o movimento dos mesmos será maior ou menor consoante a sua velocidade. Marchar com os braços paralelos ao corpo pode aumentar o comprimento dos seus passos. 

Procure coordenar o ritmo da frequência dos movimentos dos braços com passadas regulares.

No final da sessão, realize alguns exercícios de alongamento.

 

2.ª sessão

Exercício com movimentos dos braços fletidos, para trabalhar os braços durante a marcha rápida :

Comece a sua marcha rápida com os braços paralelos ao corpo e, passados alguns minutos, dobre os cotovelos para oscilar os braços da forma já descrita neste artigo. Mantenha-os próximos do corpo. 

A movimentação dos braços deve ocorrer no sentido da marcha. Em nenhuma circunstância as mãos deverão subir ao nível do rosto. Durante a marcha, deixe os cotovelos recuar, de forma a que toquem nos quadris a cada movimento. 

Ao contrário do exercício anterior, marchar com os cotovelos fletidos irá obrigá-lo a encurtar o passo, com uma sensação de aceleração. Por isso, procure a inclinação dos braços que melhor corresponde à sua velocidade e tente coordenar o seu ritmo com o dos passos, a fim de conseguir uma passada regular. No final da sessão, realize alguns exercícios de alongamento.


DURANTE 2 SEMANAS: Escolha o movimento que corresponde ao seu tipo de marcha

Durante as últimas 4 sessões deste plano de treino: convido-o a analisar as sensações obtidas consoante a técnica que escolheu e que melhor corresponde à sua marcha. 

Sem ter de ampliar a passada, qual a técnica de braços da sua preferência ?

 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Benefícios da marcha

Por que razão se diz que a marcha desportiva é um desporto completo? A marcha desportiva, seja a ativa ou a rápida, não faz apenas trabalhar os músculos inferiores. Para além de exercitar as coxas e os músculos dos glúteos, a marcha desportiva exercita também a zona superior do corpo, nomeadamente os braços e os abdominais.

(1)
Benefícios da marcha

A marcha desportiva é uma atividade física simples, fácil de iniciar e que todos podem praticar. No entanto, os benefícios deste desporto são inúmeros e contribuem para melhorar o seu bem-estar físico e mental.

Técnicas e dicas
mouvement_bras_marche_sportive

Na marcha rápida, o avanço não é feito apenas à custa das pernas! Os braços assumem também uma função essencial na progressão e ajudam a distribuir o esforço em todo o corpo. Descubra como os pode aproveitar para ter uma passada ritmada, aumentar a velocidade de marcha e aperfeiçoar a silhueta!

Técnicas e dicas

Qual a diferença entre um simples praticante de marcha e praticante de marcha de competição ? O movimento do pé, inconsciente no caso do primeiro, é controlado no caso do segundo. Na marcha desportiva, executar corretamente o movimento evita lesões e otimiza o trabalho muscular. Eis como marchar corretamente.

(3)
Técnicas e dicas
mal-aux-tibias_newfeel

Ao iniciar a marcha desportiva, muitos praticantes sentem dores na parte da frente das pernas. Localizada ao nível da tíbia, trata-se da inflamação de um músculo muito solicitado durante a marcha: o músculo tibial anterior. Não tenha medo!

(4)
Benefícios da marcha

Médicos e especialistas em saúde estão em sintonia e dizem que a marcha rápida é uma excelente escolha para perder peso: permite que os músculos queimem calorias, consumindo as suas reservas de gordura. No entanto, sabe quanto tempo é preciso marchar para perder peso duradouramente?

(19)
Benefícios da marcha

Deseja perder alguns quilos, mas a agulha da balança não lhe explica como? Charles Aisenberg, especialista de medicina do trabalho associado ao INSEP (Instituto Nacional do Desporto, da Competência e do Desempenho) recomenda a prática de marcha desportiva para sentir-se melhor no seu corpo. Acabaram as dietas selvagens, agora basta marchar para perder peso!

(3)
VOLTAR PARA O TOPO